Nugaros skausmas – nemalonus palydovas, galintis sugadinti ne tik nakties poilsį, bet ir visą dieną. Ar pažįstamas jausmas, kai ryte pabundate ne žvalūs ir pailsėję, o susikaustę ir su skausmu nugaroje? Gera žinia ta, kad dažnai šią problemą galima išspręsti vos keliais paprastais pokyčiais. Nuo tinkamos miego padėties ir čiužinio pasirinkimo iki pratimų prieš miegą – viskas turi įtakos jūsų nugaros sveikatai.

Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl atsiranda nugaros skausmai, kokios miego pozos yra geriausios ir kaip pasirinkti tinkamiausią čiužinį, kad pabustumėte be diskomforto. Juk kokybiškas poilsis yra ne prabanga, o būtinybė, norint jaustis gerai ir pradėti dieną su energija. Tad pasiruoškite – metas išsiaiškinti, kaip jūsų miegas gali būti ne tik saldus, bet ir draugiškas nugarai!

Kodėl atsiranda nugaros skausmai miego metu?

Nugaros skausmai miego metu dažniausiai yra tylus signalas, kad kažkas jūsų miego aplinkoje arba įpročiuose neveikia. Netinkama miego padėtis yra vienas iš pagrindinių kaltininkų – gulint ant pilvo stuburas priverčiamas nenatūraliai išsilenkti, o kaklas dažnai atsuktas į šoną, sukeldamas papildomą įtampą. Miegant ant šono, jei pagalvė ar čiužinys nepakankamai palaiko kūną, stuburas gali susisukti, o tai lemia nemalonius pojūčius ryte.

Kitas veiksnys – prastas arba nusidėvėjęs čiužinys. Per minkštas čiužinys nepadeda stuburui išlikti neutralioje padėtyje, todėl nugara įdumba, o raumenys priversti dirbti, kad išlaikytų kūną. Tuo tarpu per kietas čiužinys gali sukelti spaudimo taškus pečių, klubų srityje ir neleidžia tinkamai atsipalaiduoti.

Nepamirškime ir kasdienių įpročių. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, fizinio aktyvumo trūkumas ar neteisinga laikysena dienos metu stipriai veikia jūsų nugaros būklę ir gali paskatinti skausmus, kurie atsiranda arba paaštrėja naktį. Netinkama pagalvė taip pat gali būti kaltininkė – jeigu ji nepalaiko kaklo, stuburas negali išlikti tiesus ir atsipalaidavęs.

Svarbu suvokti, kad nugaros skausmai dažnai atsiranda dėl smulkių, bet nuolat pasikartojančių veiksnių, kuriuos lengva ištaisyti. Pakeitus ir suradus gerą čiužinį, pasirinkus tinkamą miego poziciją ir skiriant laiko tempimo pratimams, galite ne tik atsikratyti skausmo, bet ir pagerinti savo miego kokybę.

Teisinga miego padėtis – mažiau streso nugarai

Miego padėtis yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių, ar pabusite su šypsena, ar su skausmu nugaroje. Taisyklinga miego poza padeda stuburui išlaikyti natūralią padėtį ir sumažina įtampą raumenims. Pati geriausia padėtis – miegoti ant šono su šiek tiek sulenktomis kojomis ir pagalve tarp kelių. Ši poza leidžia stuburui likti tiesiam, o klubams ir pečiams – ilsėtis be papildomo spaudimo. Pagalvė tarp kojų padeda išlaikyti natūralią dubens padėtį ir sumažina nugaros apkrovą.

Jeigu miegate ant nugaros, svarbu naudoti tinkamą pagalvę, kuri palaikytų kaklą ir užpildytų tarpą tarp galvos bei čiužinio. Be to, padėjus nedidelę pagalvėlę po keliais, sumažinsite spaudimą apatinėje nugaros dalyje ir padėsite stuburui išlikti tiesiam. Ši padėtis ypač naudinga tiems, kurie kenčia nuo juosmens skausmų.

Miegas ant pilvo – blogiausias pasirinkimas jūsų nugarai, nes šioje padėtyje stuburas priverstas išsilenkti, o kaklas nuolat būna nenatūralioje padėtyje. Jei negalite atsisakyti šios pozos, pabandykite pakišti plokščią pagalvėlę po pilvu – tai padės sumažinti stuburo įtampą.

Svarbiausia – eksperimentuokite ir stebėkite, kaip jūsų kūnas jaučiasi po nakties. Taisyklinga miego padėtis gali pasirodyti kaip smulkmena, bet ilgainiui ji gali visiškai pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti jūsų miego kokybę. Juk geras miegas prasideda nuo mažų, bet teisingų sprendimų!

Pratimai ir tempimai prieš miegą

Lengvi pratimai ir tempimai prieš miegą gali būti tikras išsigelbėjimas, jei norite atsikratyti nugaros skausmų ir užtikrinti ramesnį poilsį. Vos kelios minutės švelnaus judesio padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, sumažinti dienos metu susikaupusią įtampą ir paruošti kūną poilsiui. Pradėkite nuo paprastų tempimo pratimų, pavyzdžiui, „katės“ ir „karvės“ poza: atsiklaupkite keturiomis, lėtai lenkite nugarą aukštyn į kuprelę, o tada atpalaiduokite ir išrieskite stuburą žemyn. Šis pratimas sušildo stuburą ir pašalina juosmens įtampą.

Kitas puikus pratimas – „vaiko poza“. Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas į priekį ir lėtai lenkitės žemyn, kol kaktą padėsite ant grindų. Šioje padėtyje išsitempia apatinė nugaros dalis ir pečių juosta, o gilus kvėpavimas padeda dar labiau atsipalaiduoti. Jei jaučiate įtampą kojose ar klubų srityje, pagalvokite apie „gulimą tempimą su pagalve“: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir lėtai pritraukite jas prie krūtinės, palaikydami kelias sekundes.

Švelnūs jogos arba pilateso elementai taip pat gali padėti pasiruošti kokybiškam miegui. Lėti, gilūs tempimai gerina kraujotaką, mažina raumenų įtampą ir leidžia kūnui natūraliai atsipalaiduoti. Vos kelios minutės vakaro pratimų ne tik palengvins nugaros skausmus, bet ir padės greičiau „išjungti“ dienos rūpesčius, todėl galėsite mėgautis giliu, ramiu miegu.